মন চাইছে না জিমে যেতে। কিন্তু শরীরের জন্য দরকার ব্যায়াম। উপায় আছে? উত্তর হবে, ‘হ্যাঁ’। চাইলে বাড়িতে বসে কিংবা বাড়ির আশপাশের জায়গা ব্যবহার করে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। সারা দিনে এক ঘণ্টা ব্যায়ামই হবে যথেষ্ট।
হাঁটা
এমনিতে আপনি যেভাবে হাঁটেন, তার চেয়ে একটু জোরে হাঁটলেই সেটা ব্যায়ামের পর্যায়ে পৌঁছাবে। ধীরে ধীরে গতিবেগ বাড়ান। সঙ্গে হালকা জগিং করতে পারলে খুব ভালো।
শুরুতে ১৫ মিনিট হাঁটুন। পরের সপ্তাহে আরও ১৫ মিনিট বাড়ান। সময় বাড়ানোর পাশাপাশি হাঁটার গতিও বাড়াতে হবে।
সেকেন্ডে দুই কদম হাঁটতে পারলে যথেষ্ট। ঘণ্টাখানেক সমান গতিতে হাঁটতে পারলে ওজন তো কমবেই; ফুসফুসের স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে।
দৌড়
নিয়মিত হাঁটলে এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে পড়বে আপনার শরীর। তখন শুরু করুন দৌড়। ১০০ মিটার খুব দ্রুত দৌড়ান। থেমে কিছুক্ষণ নিশ্বাস নিন। আবার ফিরে আসুন স্টার্টিং পয়েন্টে।
প্রথম দিকে ১০ থেকে ১৫ মিনিট দৌড়ানো ভালো। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। তাতে এই পরিশ্রমের সঙ্গে আপনার শরীর সহজেই খাপ খাইয়ে নিতে পারবে। তারপর প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিট করে সময় বাড়িয়ে দিন। সবশেষে এক ঘণ্টা দৌড়াতে পারলেই যথেষ্ট।
বুকডন
বুকডনের সঙ্গে আমাদের প্রায় সবারই পরিচয় আছে। এটা করার জন্য উপুড় হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। তার পর হাতের তালু আর পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে শরীরটাকে ওঠানামা করান। এ ক্ষেত্রে কাঁধের পাশে হাত থাকবে, পা থাকবে জোড়া।
একইভাবে শরীরটাকে মাটির দিকে নামিয়ে আনুন, আবার উপরে তুলুন। কাঁধ, ছাতি, পেট আর ট্রাইসেপস একই সঙ্গে শক্তিশালী হয়ে উঠবে।
ক্রাঞ্চেস
মাটিতে টানটান হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা দুটো রাখুন ভাঁজ করে। হাত দুটো মাথার পেছনে রেখে কোনো কিছুর সাহায্য ছাড়াই উঠে বসুন। আবার শুয়ে পড়ুন।
এভাবে ব্যায়াম করলে পেটের পেশি শক্তিশালী হবে। মেদ ঝরে পড়বে। প্রথমে অল্প সময় করুন। তারপর ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে অন্য সব ব্যয়ামের মতো করেই।
উঠবস
পা সামান্য ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শরীরটা সোজা রেখেই যতটা নিচে নামতে পারেন ততটা নেমে বসুন। আবার উঠে দাঁড়ান। পিঠ যেন বেঁকে না যায়।
পেটের মাসল ভিতর দিকে টেনে রাখবেন। একসঙ্গে অন্তত ২০ বার উঠবস করার চেষ্টা করুন। এরপর বিরতি নিন। আবার ২০ বার করুন।