প্রচণ্ড তাপদাহ আর গ্রীষ্মের এই মৌসুমে শরীরকে সতেজ ও সুস্থ রাখা এক বড় চ্যালেঞ্জ হয়ে দাঁড়ায়। এই সময়ে পুষ্টিবিদরা এমন সব খাবার গ্রহণের পরামর্শ দেন যা শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এমনই এক চমৎকার ও পুষ্টিগুণে ভরপুর ফল হলো বাঙ্গি। কম ক্যালোরিযুক্ত এই ফলটিতে প্রায় ৯০ শতাংশই পানি, যা ডিহাইড্রেশন রোধে অনন্য ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন এ, সি, পটাশিয়াম এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় বাঙ্গি কেবল একটি সুস্বাদু ফলই নয়, বরং এটি সুস্বাস্থ্যের এক শক্তিশালী উৎস।

বাঙ্গির অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য হলো এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। এতে থাকা উচ্চমাত্রার ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তে শ্বেতকণিকা উৎপাদনে সরাসরি সহায়তা করে, যা শরীরকে বিভিন্ন সংক্রমণ ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। বিশেষ করে ঋতু পরিবর্তনের এই সময়ে বিভিন্ন ভাইরাসজনিত রোগ থেকে বাঁচতে নিয়মিত বাঙ্গি খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। এছাড়া যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হিমশিম খাচ্ছেন, তাদের জন্য বাঙ্গি একটি আদর্শ খাবার হতে পারে। এতে থাকা উচ্চ খাদ্যআঁশ বা ফাইবার দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখে, ফলে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের প্রবণতা কমে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হয়।

হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য সুরক্ষা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও বাঙ্গি বিশেষ কার্যকরী। ফলটিতে বিদ্যমান পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে এবং এর ফাইবার উপাদান রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। ফলে নিয়মিত বাঙ্গি খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকটাই হ্রাস পায়। একই সাথে বাঙ্গি আমাদের বাহ্যিক সৌন্দর্য অর্থাৎ ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্যের জন্যও আশীর্বাদস্বরূপ। এটি শরীরের কোলাজেন উৎপাদন প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে এবং ত্বককে ভেতর থেকে আর্দ্র রাখে, যার ফলে অকাল বার্ধক্যের ছাপ এবং বলিরেখা দূর হয়।

পাচনতন্ত্র বা হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করতে বাঙ্গির জুড়ি নেই। বর্তমান সময়ে অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাসের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য, অ্যাসিডিটি ও পেট ফাঁপার মতো সমস্যা ঘরে ঘরে দেখা যায়। বাঙ্গিতে থাকা প্রাকৃতিক ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা করে এসব সমস্যা দূর করতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। চোখের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও বাঙ্গি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন এ এবং ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি চোখের পেশী শক্তিশালী করে এবং বয়সের সাথে সাথে হওয়া ছানি পড়ার ঝুঁকি কমায়।

সবশেষে, কিডনি সুরক্ষা এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দিতে বাঙ্গি প্রাকৃতিক ডিটক্সিফায়ার হিসেবে কাজ করে। এটি একটি শক্তিশালী মূত্রবর্ধক ফল হওয়ায় কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি অনেকাংশে কমিয়ে দেয়। শরীরের সার্বিক বিপাক প্রক্রিয়া সচল রাখা এবং শারীরিক ও মানসিক প্রশান্তি বৃদ্ধিতে গ্রীষ্মকালীন এই ফলটি প্রতিটি মানুষের খাদ্যতালিকায় থাকা প্রয়োজন। তাই সুস্থ ও সতেজ থাকতে এই মৌসুমে বাজারের কৃত্রিম পানীয়র পরিবর্তে পুষ্টিগুণে ভরপুর বাঙ্গি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা।

পবিত্র রমজান মাসের শেষ শুক্রবার আগামীকাল। দিনটি সারা দেশে যথাযথ ধর্মীয় ভাবগাম্ভীর্যের মধ্য দিয়ে পবিত্র জুমাতুল বিদা হিসেবে পালিত হবে।

এ উপলক্ষে রাজধানীর বায়তুল মোকাররম জাতীয় মসজিদসহ দেশের বিভিন্ন মসজিদে ধর্মপ্রাণ মুসল্লিরা জুমার নামাজে অংশ নেবেন। নামাজের আগে খতিব ও আলেমগণ জুমাতুল বিদার তাৎপর্য তুলে ধরে খুতবা প্রদান করবেন।

জুমার নামাজ শেষে মসজিদগুলোতে দেশ ও জাতির কল্যাণ এবং মুসলিম উম্মাহর শান্তি ও সমৃদ্ধি কামনায় বিশেষ দোয়া ও মোনাজাত অনুষ্ঠিত হবে।

শীতকালের সবজি বাজারে ভোজনরসিকদের বিশেষ নজর কাড়ে পুষ্টিগুণে ভরপুর সিমের বিচি। প্রোটিনসমৃদ্ধ এই শস্যটি খেতে যেমন সুস্বাদু, তেমনি হজমেও বেশ সহজ। সঠিকভাবে রান্না করতে পারলে সিমের বিচি গরম ভাতের পাতে এক আলাদা মাত্রা যোগ করে। ভোজনরসিকদের জন্য সিমের বিচি দিয়ে তৈরি চারটি সহজ ও জনপ্রিয় পদের প্রস্তুত প্রণালি এবং রান্নার টিপস তুলে ধরা হলো, যা সহজেই বাড়িতে তৈরি করা সম্ভব।

প্রথমেই আসা যাক সিমের বিচির ঝোলের কথায়। এই পদটি রান্নার জন্য প্রথমে এক কাপ সিমের বিচি সেদ্ধ করে নিতে হবে। এরপর প্যানে তেল গরম করে পেঁয়াজ কুচি ও রসুন ভেজে নিতে হবে। ভাজা মসলার সঙ্গে আদা বাটা, হলুদ, মরিচ ও জিরা গুঁড়া দিয়ে ভালো করে কষাতে হবে। কষানোর সময় একটি টমেটো দিলে ঝোলের স্বাদ ও রং দুটোই বাড়ে। টমেটো নরম হয়ে এলে সেদ্ধ করা সিমের বিচিগুলো মসলায় ছেড়ে দিয়ে অল্প পানি যোগ করে ঢাকনা দিয়ে ৮ থেকে ১০ মিনিট রান্না করতে হবে। নামানোর ঠিক আগে কয়েকটি কাঁচা মরিচ ছড়িয়ে দিলে তরকারিতে চমৎকার ঘ্রাণ যুক্ত হয়।

ভাতের সঙ্গে খাওয়ার জন্য সিমের বিচির ভর্তা একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় পদ। এই ভর্তা তৈরির প্রক্রিয়াটি বেশ সহজ। এক কাপ সেদ্ধ সিমের বিচির সঙ্গে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা মরিচ, রসুন, খাঁটি সরিষার তেল ও স্বাদমতো লবণ একসঙ্গে ভালো করে মেখে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে সুস্বাদু ভর্তা। যারা একটু ঝাল পছন্দ করেন, তারা কাঁচা মরিচের বদলে হালকা পোড়া শুকনা মরিচ ব্যবহার করতে পারেন। গরম ভাতের সঙ্গে এই ভর্তার স্বাদ অতুলনীয়।

যাঁরা ডাল খেতে পছন্দ করেন, তাদের জন্য রয়েছে সিমের বিচির ডালের রেসিপি। এটি তৈরির জন্য আধা কাপ মসুর ডালের সঙ্গে আধা কাপ সিমের বিচি মিশিয়ে একসঙ্গে সেদ্ধ করে নিতে হবে। ডাল ও বিচি সেদ্ধ হয়ে গেলে অন্য একটি প্যানে তেল বা ঘি গরম করে তাতে পেঁয়াজ ও রসুন ভেজে বাদামি করতে হবে। এরপর এই ভাজা পেঁয়াজ-রসুন সেদ্ধ করা ডালের মধ্যে ঢেলে বাগার দিতে হবে। সবশেষে লবণ চেখে নামিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে পুষ্টিকর সিমের বিচির ডাল।

চতুর্থ পদটি হলো সিমের বিচি ভাজি। এটি তৈরির জন্য প্যানে তেল গরম করে শুকনা মরিচ ও পেঁয়াজ কুচি ভেজে নিতে হবে। এরপর এতে এক কাপ সিমের বিচি দিয়ে নেড়েচেড়ে ভাজতে হবে। ভাজার সময় জিরা গুঁড়া ও লবণ ছিটিয়ে দিতে হবে। বিচিগুলো ভাজা ভাজা হয়ে হালকা খসখসে ভাব এলে চুলা থেকে নামিয়ে পরিবেশন করা যাবে।

রান্নার ক্ষেত্রে অভিজ্ঞরা কিছু বিশেষ পরামর্শ দিয়েছেন। সিমের বিচি নরম রাখার জন্য সেদ্ধ করার সময় শুরুতে লবণ না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এছাড়া রান্নার স্বাদ আরও বাড়াতে নামানোর আগে সামান্য সরিষার তেল বা ঘি ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে। চাইলে এই সিমের বিচি মাছ বা চিংড়ির সঙ্গে মিশিয়েও রান্না করা যায়, যা খাবারের স্বাদকে বহুগুণ বাড়িয়ে তোলে।

রক্তচাপ কমানোর প্রসঙ্গ এলেই সাধারণ মানুষ সাধারণত ওষুধ সেবন, লবণের ব্যবহার কমানো কিংবা কঠোর ডায়েট মেনে চলার কথাই ভাবেন। তবে অনেকেই মনে করেন যে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কলা রাখলে প্রাকৃতিকভাবেই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। একটি মাত্র ফল শরীরের ওপর কতটা প্রভাব ফেলতে পারে এবং এর বৈজ্ঞানিক ভিত্তি কতটুকু, সে বিষয়ে বিস্তারিত জানিয়েছেন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদরা।

চিকিৎসকদের মতে, একটি মাঝারি আকারের কলা খেলে শরীরে প্রায় ৪২০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম প্রবেশ করে। এই খনিজ উপাদানটি রক্তনালির দেয়ালের পেশিকে শিথিল করতে সাহায্য করে, যার ফলে রক্তনালি কিছুটা প্রসারিত হয় এবং রক্ত চলাচল সহজ হয়। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় এই প্রক্রিয়াকে ভ্যাসোডাইলেশন বলা হয়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, মাত্র একদিন বা কয়েক ঘণ্টার মধ্যেই রক্তচাপে বড় কোনো পরিবর্তন আশা করা ঠিক নয়। কলার প্রকৃত সুফল পেতে হলে এটি নিয়মিত ও দীর্ঘমেয়াদে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন।

টানা এক সপ্তাহ নিয়মিত কলা খাওয়ার ফলে শরীর ও কিডনি ধীরে ধীরে পটাশিয়ামের এই নিয়মিত সরবরাহের সঙ্গে মানিয়ে নেয়। এ সময় কিডনি শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম ও পানি বের করে দিতে শুরু করে। যেহেতু সোডিয়াম শরীরে পানি ধরে রাখে, তাই এটি কমে গেলে রক্তের পরিমাণও কমে আসে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এই প্রক্রিয়ায় শরীরের ফোলাভাব কমে আসে এবং শরীর কিছুটা হালকা অনুভব হয়, যদিও প্রস্রাবের পরিমাণ সাময়িকভাবে কিছুটা বেড়ে যেতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদে অর্থাৎ এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খেলে রক্তচাপের ওপর স্পষ্ট প্রভাব লক্ষ্য করা যায়। ৩৩টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে, নিয়মিত পটাশিয়াম গ্রহণের ফলে সিস্টোলিক রক্তচাপ গড়ে ৩ থেকে ৫ পয়েন্ট এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ ২ থেকে ৩ পয়েন্ট পর্যন্ত কমতে পারে। যাদের আগে থেকেই উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে এই সুফল আরও বেশি পরিলক্ষিত হয়। এছাড়া নিয়মিত পটাশিয়াম গ্রহণে হৃদযন্ত্রের ওপর চাপ কমে, রক্তনালি নমনীয় থাকে, মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয় এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি প্রায় ২৪ শতাংশ পর্যন্ত হ্রাস পেতে পারে।

কলা খাওয়া নিয়ে জনমনে বেশ কিছু ভুল ধারণা প্রচলিত রয়েছে। অনেকেই মনে করেন দিনে একটি কলা খেলেই উচ্চ রক্তচাপ সেরে যাবে অথবা ডায়াবেটিস থাকলে কলা খাওয়া সম্পূর্ণ নিষেধ। বাস্তবে একটি কলা দৈনিক প্রয়োজনীয় পটাশিয়ামের মাত্র ১০ শতাংশ জোগান দেয়, তাই শুধু কলা খেয়ে রক্তচাপ সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ সম্ভব নয়। অন্যদিকে ডায়াবেটিস রোগীরাও পরিমিত পরিমাণে কলা খেতে পারেন। প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বির সঙ্গে মিশিয়ে কলা খেলে রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি অনেকটাই রোধ করা সম্ভব বলে মত দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক পটাশিয়ামের চাহিদা প্রায় ৩৫০০ থেকে ৪৭০০ মিলিগ্রাম। এই চাহিদা মেটাতে শুধু কলার ওপর নির্ভর করা বাস্তবসম্মত নয়, কারণ এর জন্য দিনে ৮ থেকে ১০টি কলা খেতে হবে। তাই চিকিৎসকরা প্রতিদিন ১ থেকে ২টি কলা খাওয়ার পরামর্শ দেন। এর পাশাপাশি পালং শাক, মিষ্টি আলু, ডাল, অ্যাভোকাডো, নারকেল পানি ও টমেটোর মতো অন্যান্য পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবারও খাদ্যতালিকায় রাখা জরুরি। শেষ পর্যন্ত স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও সুষম খাদ্যই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের মূল চাবিকাঠি বলে উল্লেখ করেছেন বিশেষজ্ঞরা।

গত এক বছর ধরে বিশ্বজুড়ে ফিটনেস সচেতন মানুষদের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণের প্রতি ব্যাপক আগ্রহ লক্ষ্য করা গেলেও সাম্প্রতিক মাসগুলোতে সেই আলোচনায় নতুন করে জায়গা করে নিয়েছে ফাইবার। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমগুলোতে এখন শরীরচর্চা বা শক্তির উৎসের চেয়ে ওটস, চিয়া সিড, রাজমা কিংবা ছোলার পুষ্টিগুণ নিয়ে চর্চা বেশি হচ্ছে। তবে ফাইবার নিয়ে এই তুমুল আলোচনার মধ্যেও উঠে এসেছে এক উদ্বেগজনক তথ্য। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত হলেও বাস্তবে মাত্র ৪ শতাংশ মানুষ এই সুপারিশকৃত মাত্রা পূরণ করতে পারছেন। যুক্তরাজ্যের এক পরিসংখ্যানে দেখা গেছে, মানুষ গড়ে প্রতিদিন মাত্র ১৬ থেকে ১৭ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করছেন, যেখানে নারীদের গ্রহণের হার পুরুষদের তুলনায় আরও কম।

পুষ্টিবিদরা ফাইবারের প্রতি সাধারণ মানুষের এই নতুন আগ্রহকে অত্যন্ত ইতিবাচক হিসেবে দেখছেন। দীর্ঘদিন ধরে ফাইবারকে অনেকটা অবহেলিত পুষ্টি উপাদান হিসেবে গণ্য করা হতো। সাধারণত হজম ও পেটের সমস্যার সঙ্গেই ফাইবারের নাম জড়িয়ে থাকায় এর বহুমুখী উপকারিতা সম্পর্কে মানুষের ধারণা ছিল সীমিত। অন্যদিকে প্রোটিনকে সবসময় শক্তি ও শরীরচর্চার প্রতীক হিসেবে প্রাধান্য দেওয়া হয়েছে। তবে সাম্প্রতিক গবেষণা ও বিশেষজ্ঞদের মতামতে উঠে এসেছে যে, ফাইবার কেবল অন্ত্রের জন্যই নয়, বরং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও অত্যন্ত কার্যকর ভূমিকা পালন করে। এমনকি মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির সঙ্গেও ফাইবারের গভীর সম্পর্ক রয়েছে বলে গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

ফাইবার হলো উদ্ভিদজাত এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা মানুষের শরীর পুরোপুরি হজম করতে পারে না। এটি মূলত ফল, সবজি, শস্য, ডাল, বাদাম ও বীজে পাওয়া যায়। একসময় ধারণা ছিল ফাইবার শুধু শরীর থেকে বর্জ্য নিষ্কাশনে সহায়তা করে, কিন্তু আধুনিক বিজ্ঞান বলছে এর ভূমিকা আরও বিস্তৃত। ফারমেন্টেবল ফাইবার অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়ায় যা হজম ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অপরিহার্য। এছাড়া অদ্রবণীয় ফাইবার মলত্যাগ স্বাভাবিক রাখে এবং কিছু নির্দিষ্ট ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। গবেষণায় অন্ত্রের সঙ্গে মস্তিষ্কের যোগাযোগের এক যোগসূত্র পাওয়া গেছে, যাকে ‘গাট-ব্রেন অ্যাক্সিস’ বলা হয়। ফাইবার অন্ত্রের জীবাণুর ভারসাম্য বজায় রেখে উদ্বেগ ও বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে এবং বয়স্কদের স্মৃতিশক্তি ও চিন্তাশক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।

বাস্তব জীবনে ফাইবারের উপকারিতা সম্পর্কে বলতে গিয়ে ব্রিটেনের ২৪ বছর বয়সী ইয়েশে স্যান্ডার জানিয়েছেন, প্রতিদিন ৩০ গ্রাম ফাইবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলার পর তিনি শারীরিক ও মানসিকভাবে অনেক ভালো অনুভব করছেন। কিশোর বয়সে স্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চললেও ক্লান্তি ও মানসিক অবসাদ কাটাতে তিনি খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করেন এবং সুফল পান। একইভাবে ২৫ বছর বয়সী ভিকি ওউনস জানিয়েছেন, প্রসেসড খাবারের বদলে ফল, সবজি ও পূর্ণ শস্য বেছে নেওয়ার পর তার ত্বকের উজ্জ্বলতা বেড়েছে এবং তিনি আগের চেয়ে বেশি শক্তি পাচ্ছেন।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন এনেই ফাইবারের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। যেমন সাদা পাউরুটির বদলে পূর্ণ শস্যের পাউরুটি, চিপস বা চকলেটের পরিবর্তে বাদাম ও ফল, সাদা ভাতের বদলে বাদামি চাল এবং নাশতায় হোল গ্রেইন সিরিয়াল বেছে নেওয়া যেতে পারে। প্রোটিনের পর এবার ফাইবার নিয়ে এই সচেতনতা জনস্বাস্থ্যের জন্য একটি ইতিবাচক দিক। প্রতিদিনের খাবারে সামান্য পরিবর্তন এনে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ালে দীর্ঘমেয়াদে শরীর ও মন উভয়ই সুস্থ রাখা সম্ভব হবে বলে মনে করছেন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা।

শীতের হিমেল হাওয়ায় উষ্ণতা পেতে আমরা সবাই সূর্যের আলোর জন্য মুখিয়ে থাকি। এই সূর্যের আলো কেবল আমাদের শরীরকে আরামই দেয় না, বরং এটি আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য উপাদান ভিটামিন ডি উৎপাদনে প্রধান ভূমিকা পালন করে। বর্তমান বিশ্বে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি একটি বড় স্বাস্থ্য ঝুঁকি হিসেবে দেখা দিয়েছে এবং শীতকালে সূর্যের তেজ কম থাকায় এই ঝুঁকি আরও বেড়ে যায়। তাই শীতের দিনগুলোতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এই ভিটামিন নিশ্চিত করতে ঠিক কখন এবং কতক্ষণ রোদে বসতে হবে, সে সম্পর্কে সঠিক ধারণা থাকা প্রতিটি মানুষের জন্য অত্যন্ত জরুরি।

বিশেষজ্ঞদের মতে, শীতকালে সূর্য থেকে ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বোত্তম সময় হলো সকাল ১১টা থেকে দুপুর ২টা পর্যন্ত। এই নির্দিষ্ট সময়ে সূর্য সরাসরি মাথার উপরে থাকায় বায়ুমণ্ডল ভেদ করে অতিবেগুনি বি বা UVB রশ্মি পৃথিবীতে বেশি মাত্রায় পৌঁছাতে পারে। শীতের ভোরে বা শেষ বিকেলে সূর্যের আলো তেরছাভাবে আসায় বায়ুমণ্ডল অধিকাংশ রশ্মি শোষণ করে নেয়, ফলে তখন দীর্ঘক্ষণ রোদে বসে থাকলেও শরীরে ভিটামিন ডি উৎপাদন আশানুরূপ হয় না। সাধারণত শরীরের মুখ, হাত বা পায়ের মতো অংশগুলো সরাসরি ২০ থেকে ৪০ মিনিট সূর্যের আলোর সংস্পর্শে রাখলে দৈনিক চাহিদার সমপরিমাণ ভিটামিন ডি তৈরি হওয়া সম্ভব। তবে শীতকালীন মোটা পোশাক, মেঘলা আকাশ ও বায়ুদূষণের কারণে অনেক সময় এই প্রক্রিয়া ব্যাহত হয়, তাই গ্রীষ্মের তুলনায় শীতকালে একটু বেশি সময় খোলা আকাশের নিচে থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন ডি উৎপাদনের ক্ষেত্রে একজন ব্যক্তির ত্বকের রঙেরও একটি বড় প্রভাব রয়েছে। বিভিন্ন গবেষণা অনুযায়ী, যাদের গায়ের রং ফর্সা, তাদের শরীরে দ্রুত ভিটামিন ডি তৈরি হয় এবং মাত্র ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকাই তাদের জন্য যথেষ্ট হতে পারে। অন্যদিকে, শ্যামলা বা কালো রঙের ত্বকের ক্ষেত্রে মেলানিন একটি প্রাকৃতিক ছাঁকনি বা ফিল্টার হিসেবে কাজ করে সূর্যের রশ্মিকে বাধা দেয়, ফলে তাদের শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন তৈরিতে ৪৫ মিনিট পর্যন্ত সময় লেগে যেতে পারে। যারা ঠান্ডার ভয়ে সবসময় ঘরের ভেতরে থাকতে পছন্দ করেন, তাদের শরীরে এই ঘাটতির ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি থাকে। তাই পর্যাপ্ত সূর্যালোকের পাশাপাশি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিমের কুসুম, মাশরুম, সামুদ্রিক মাছ এবং ফর্টিফাইড দুধের মতো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার রাখা উচিত। শারীরিক অবস্থার অবনতি বা তীব্র ঘাটতি দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রয়োজনীয় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে শরীরের এই গুরুত্বপূর্ণ অভাব পূরণ করা সম্ভব।