পানিতে দ্রবণীয়, অর্থ্যাৎ পানির সঙ্গে মিশে যায় এমনই একটি পুষ্টি উপাদান ভিটামিন ‘সি’। ফলে এ ভিটামিনটি বেশি বেশি খেলেও শরীরের প্রয়োজনের অতিরিক্ত অংশ শরীরে সংরক্ষিত হয় না। বেরিয়ে যায় প্রস্রাবের সঙ্গে। আবার সচেতনতার অভাবে রান্না বা প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকেও নষ্ট হয়ে যেতে পারে শরীরের জন্য অতি প্রয়োজনীয় এ ভিটামিনটি।
আজকে চলুন জেনে নেই ভিটামিন ‘সি’-এর প্রয়েজনীয়তা; সেইসঙ্গে কোন পদ্ধতিতে ‘সি’-যুক্ত ফল ও সবজি প্রক্রিয়াজাত করলে তাতে এই ভিটামিন সংরক্ষিত থাকবে।
ভিটামিন ‘সি’ নষ্ট হয় যেভাবে
প্রথমেই মাথায় রাখতে হবে যে, ভিটামিন ‘সি’ পানিতে দ্রবণীয়। তাই এই ভিটামিনযুক্ত ফল ও সবজি পানিতে ভিজিয়ে রাখার ক্ষেত্রে সচেতন হওয়া জরুরি। কারণ বেশিক্ষণ ভিজিয়ে রাখলে বা সিদ্ধ করে পানি ফেলে দিলে পানির সঙ্গে ভিটামিন ‘সি’ও বেরিয়ে যায়।
আবার বেশি তাপে ‘সি’-যুক্ত সবজি রান্না করলেও এর গুণাগুণ নষ্ট হয়ে যায়। এছাড়া তামার পাত্রে ভিটামিন ‘সি’-যুক্ত ফল বা সবজি রান্না করলেও নষ্ট হয়ে যায় এর গুণাগুণ।
এই ভিটামিন সমৃদ্ধ ফল ও সবজি রান্নার ক্ষেত্রে সোডিয়াম-বাই-কার্বনেট ব্যবহারে সতর্কত হোন। কারণ এতে ফল বা সবজির স্বাদ ঠিকই পাবেন, তবে ভিটামিন ‘সি’ আর তাতে রইবে না।
ভিটামিন ‘সি’ সংরক্ষণের উপায়
এ ভিটামিনযুক্ত সবজি রান্নার আগে বড় বড় টুকরো করে কাটতে হবে। তাছাড়া ঢেকে রান্না করলে তাতে ভিটামিন ‘সি’ অটুট থাকে।
ভিটামিন ‘সি’-যুক্ত ফল বা সবজি ফ্রিজে রাখলেও তাতে বিদ্যমান এ ভিটামিন কম নষ্ট হয়।
ফল ও সবজিতে ভিটামিন ‘সি’ ধরে রাখার আরেকটি চমৎকার উপায় হচ্ছে এগুলোতে চিনি মেশানো। এতে খাবারের স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি ভিটামিন ‘সি’ও নষ্ট হওয়ার হাত থেকে রক্ষা পায়।
যেসব খাবারে পাবেন পর্যাপ্ত ভিটামিন ‘সি’
ভিটামিন ‘সি’ মূলত মানবদেহে তিনভাবে কাজ করে। শরীরে কোলাজেন টিস্যু তৈরিতে সহায়তা, অ্যান্টি-অক্সিডেন হিসেবে কাজ করা এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো।
শরীর বৃত্তীয় এ কাজগুলো করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে এই ভিটামিনটি আমাদের শরীরে থাকা প্রয়োজনীয়। গবেষণা থেকে জানা যায়, একজন পূর্ণবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ৯০ মিলিগ্রাম ও নারীর ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ‘সি’-র প্রয়োজন।
তাই ওষুধ না খেয়ে কোন কোন খাবার খেলে আমাদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ‘সি’ ঢুকবে, চলুন দেখে নেই।
ভিটামিন ‘সি’-যুক্ত ফল: সাইট্রাস-সমৃদ্ধ ফল, যেমন: লেবু, কমলা, মাল্টা, জাম্বুরা ইত্যাদি; পাকা পেঁপে, আম, আমলকি, ডালিম, পেয়ারা প্রভৃতি।
ভিটামিন ‘সি’-যুক্ত সবজি: টমেটো, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রোকলি, সাদা আলু, শাক, বিভিন্ন অঙ্কুরিত ডাল ইত্যাদি।
যে কারণে খাবেন ভিটামিন ‘সি’
বিভিন্ন সংক্রামক রোগ নিয়ন্ত্রণ ও ক্ষত নিরাময়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এ ভিটামিনটি। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরে কোলাজেন তৈরিতে আবশ্যক।
এ ছাড়া মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতে ব্যবহৃত বিভিন্ন হরমোন এবং রাসায়নিক সিগন্যাল পাঠাতে সহায়তা করে এই ভিটামিন।
বিভিন্ন গবেষণা অনুযায়ী, ভিটামিন ‘সি’ শরীরে ক্ষতিগ্রস্ত কোষ পুনর্গঠণে সাহায্য করে। এছাড়া শ্বেত রক্তকণিকার কার্যক্ষমতা বাড়িয়ে শরীরের রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও বাড়াতে সাহায্য করে ভিটামিন ‘সি’।
যেসব লক্ষণে বুঝবেন শরীরে ভিটামিন ‘সি’-এর ঘটতি রয়েছে
ভিটামিন ‘সি’-র অভাবে শরীরে কী কী লক্ষণ দেখা দিতে পারে, চলুন দেখে নেই এক নজরে।
- স্কার্ভি রোগ
- সবসময় ক্লান্তি অনুভব করা
- অস্বস্তি অনুভব করা
- আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা
- ত্বকের রোগ
- মাড়ি থেকে রক্তপাত
- হাইপার থাইরয়েডিজম
যেসব কারণে শরীরে ভিটামিন ‘সি’-এর অভাব হতে পারে
এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে প্রতিদিন ১০ মিলিগ্রামের কম ভিটামিন ‘সি’ গ্রহণ করলে শরীরে এর অভাব দেখা দিতে পারে। তবে সাধারণত শরীরে এই ভিটামিনটির অভাব হয় না বললেই চলে।
তবে অলস ও খাদ্য বিমূখ মানুষের ক্ষেত্রে হতে পারে উল্টো ঘটনা। খাবার খেতে যাদের আলস্য কাজ করে তাদের নৈমিত্তিক খাবারের পরিমাণের পাশাপাশি দৈনন্দিন পুষ্টি গ্রহণের মাত্রাও কম হয়। এতে স্বাভাবিকভাবে ভিটামিন ‘সি’-ও শরীরে কম প্রবেশের সুযোগ পায়।
এ ছাড়া এই ভিটামিনের অভাবের জন্য সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ পরিস্থিতিগুলির মধ্যে রয়েছে ধূমপান ও পরোক্ষ ধূমপানের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব, অধিক মাত্রায় মাদক ও অ্যালকোহল গ্রহণ ইত্যাদি।