ওজন নিয়ন্ত্রণ, পেটের মেদ কমানো, শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ কিংবা ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি ও চুল পড়া রোধ—উদ্দেশ্য যেটাই হোক না কেন, ব্যালান্সড ডায়েট বা ভারসাম্য খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আর এ ব্যালান্সড ডায়েটের ভালো একটি উপায় হতে পারে ‘প্লেট মেথড’।
পুষ্টি বিশেষজ্ঞ জেনিফার বিনতে হক ব্যাখা করেছেন প্লেট মেথড কী ও কেন প্রয়োজন।
জেনিফার বলেন, ‘প্লেট মেথডের মাধ্যমে একজন ব্যক্তি জানতে পারবেন তার খাদ্যতালিকায় কতটুকু পরিমাণে শর্করা (কার্বোহাইড্রেট), আমিষ (প্রোটিন), সবজি রাখতে হবে, যা অনুসরণ করলে পেটের মেদ কমার সঙ্গে কমে আসবে ওজনও।’
প্লেট মেথড কী
খাবারের প্লেটকে তিনটা অংশে ভাগ করে শর্করা, আমিষ ও সবজি সাজিয়ে নেয়াই হচ্ছে প্লেট মেথড।
যেভাবে করবেন
প্রথমে একটি ৯ ইঞ্চির প্লেট নিতে হবে। কাল্পনিক একটি রেখা টেনে প্লেটকে সমান দুই অংশে ভাগ করতে হবে। এক অংশের নাম দেয়া যাক ‘ক’, অপরটি ‘খ’। এবার ‘খ’ অংশকে আবারও মাঝ বরাবর একটি কাল্পনিক রেখা টেনে (আনুভূমিক) দুই অংশে ভাগ করতে হবে। এ দুইভাগের মধ্যে একটি ভাগে নিতে হবে শর্করা জাতীয় খাবার (যেমন: ভাত ও রুটি)। অন্যভাগে নিতে হবে আমিষ (যেমন: মাছ, মাংস)।
এবার প্লেটের ‘ক’ অংশটিকে শাকসবজি ও সালাদ দিয়ে সাজাতে হবে।
অর্থাৎ, প্লেটের অর্ধেক অংশে শাকসবজি, বাকি দুই ভাগের এক ভাগ আমিষ ও এক ভাগ শর্করা নিতে হবে।
শর্করা জাতীয় খাবারে যা যা রাখতে পারেন
ভাত, রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই ও ওটস।
পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা সাধারণত কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট খেতে বলেন। যেমন: লাল আটার রুটি ও লাল চালের ভাত।
ধানের তুষ ফেলে দেয়ার পর চালের ওপর যে লালচে আবরণ থাকে, তাকে বলে রাইস ব্র্যান। আর চালের ভেতরে থাকে অঙ্কুর। চালকে প্রক্রিয়াজাত করলে এ আবরণ ও অঙ্কুর নষ্ট হয়ে যায়। অথচ এ দুই উপাদানে রয়েছে অনেক পুষ্টিগুণ (যেমন: মিনারেলস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ইত্যাদি)।
তাই লাল চাল ও লাল আটাকে খাদ্য তালিকায় রাখার চেষ্টা করতে হবে।
আমিষ জাতীয় খাবারে যা যা রাখবেন
মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, দই ইত্যাদি।
আমিষ বা প্রোটিন আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞরা জানান, প্রোটিনে কিছু অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে, যেগুলো আমাদের মাংসপেশি তৈরি করতে সাহায্য করে ও প্রোটিন অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে, ফলে ক্ষুধা কম লাগে।
যেসব সবজি ও ফল রাখবেন প্লেটে
শাকপাতা, টক ও পানি জাতীয় ফল, সবুজ আপেল, কলা, শসা, সবুজ সবজি। শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, মিনারেলস থাকে, যা আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করবে।
পুষ্টি বিশেষজ্ঞ জেনিফার জানান, অনেকে ওজন কমাতে গিয়ে শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া একদম বাদ দিয়ে দেন। গবেষণায় দেখা গেছে, শর্করা শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আবার বেশি খেলেও এটি ওজন বাড়িয়ে দেয়। তাই প্লেট মেথডে প্লেটের প্রত্যেকটা অংশ পরিপূর্ণ করতে হবে নিয়ম মেনে।
ওজন নিয়ন্ত্রণে সুষম খাদ্যের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান, ঘুম ও হালকা ব্যায়াম করতে হবে।